Vous souhaitez perdre du poids mais vous êtes perdu·e et vous ne savez pas quel régime adopter ? Vos amis, votre famille, les réseaux sociaux proposent tous des conseils différents et vous ne savez pas quelle alimentation vous conviendrait le mieux pour perdre du poids ?
Pas de panique, les experts en nutrition du programme Silweight sont là pour vous accompagner. Tout d’abord, oubliez l’idée de faire un régime restrictif pour perdre du poids. Un régime est, par définition, transitoire, c’est-à-dire qu’il a une durée déterminée. Le jour où vous arrêterez ce régime et où vous reprendrez vos anciennes habitudes alimentaires, vous récupérerez les kilos perdus, souvent avec un excédent.
La solution pour perdre du poids durablement est d’entamer un rééquilibrage alimentaire progressif, pour atteindre votre poids de forme, et surtout le stabiliser.
Alors, comment démarrer son rééquilibrage alimentaire ?
Tout d’abord, en se fixant un objectif raisonnable : il est utopique de penser qu’on peut retrouver le poids que l’on avait à l’adolescence par exemple.
Ensuite, si on a beaucoup de poids à perdre, il peut être motivant de se fixer des petits objectifs au fur et à mesure, plutôt que d’envisager la perte de poids dans sa globalité.
Enfin, nous vous conseillons au maximum de ne pas vous focaliser sur un chiffre (« je veux atteindre 67 kg par exemple ») mais plutôt de vous concentrer sur votre ressenti physique, votre bien-être, vos sensations. Se focaliser sur un chiffre a, en réalité, peu de sens, car en fonction de notre composition corporelle (masse musculaire et masse grasse notamment), à poids égal notre silhouette peut être totalement différente.
Il est important de comprendre que pour perdre du poids sainement, il faut souvent un peu de temps. Les kilos que vous souhaitez perdre actuellement, vous ne les avez certainement pas pris en quelques semaines, mais plutôt en quelques mois voire en plusieurs années. Pour que votre perte de poids respecte un rythme physiologique, que vous conserviez votre masse musculaire, et surtout, que vous arriviez à modifier vos habitudes sur le long terme, il faut être patient et envisager ces changements sur le long terme. Bien évidemment, ces changements vous permettront de voir de premiers résultats relativement rapidement.
Chez Silweight, nous avons à cœur que votre perte de poids soit abordée avec bienveillance, dans le respect de votre corps et de vos besoins.
En fonction du nombre de kilos que vous souhaitez perdre, il est également important de comprendre que cela va demander quelques efforts, et de la motivation. Comme pour tout changement, on peut traverser des moments ou les modifications à faire dans son alimentation et dans son hygiène de vie sont inconfortables, et cela est normal. Le savoir dès le début permet de garder sa motivation pour perdre du poids, et la qualité de l’accompagnement que l’on a choisi pour sa perte de poids est également déterminante. Avoir le soutien d’une diététicienne-nutritionniste compétente, mais aussi à votre écoute et qui sache vous accompagner avec bienveillance, permet de se sentir compris·e et donc plus motivé·e.
Bien choisir ses aliments lors d’un rééquilibrage alimentaire :
Il est important d’adopter une alimentation riche en fibres (fruits, légumes, céréales complètes et légumineuses) car les fibres permettent de ressentir une meilleure satiété.
Les fibres jouent également un rôle sur la gestion de notre glycémie (notre taux de sucre dans le sang) : lorsqu’un aliment contient beaucoup de fibres, son indice glycémique (sa capacité à augmenter notre taux de sucre dans le sang) augmente beaucoup moins qu’un aliment qui ne contient pas, ou peu de fibres. Les variations trop fréquentes de notre glycémie ont un impact direct sur notre prise de poids. Pour perdre du poids, il est donc important de favoriser un régime à indice glycémique bas.
Pour adopter un régime à index glycémique bas, il faut donc plutôt choisir des féculents complets (riz complet, pâtes complètes par exemple …) que des féculents raffinés.
Notre apport en protéines est également important lorsque l’on cherche à perdre du poids : s’il est insuffisant, on risque de puiser dans notre capital musculaire, et de réduire notre métabolisme de base. Cela peut avoir pour conséquence de rendre plus difficile le fait de perdre du poids.
Sans tomber dans un régime hyperprotéiné, qui peut être dangereux pour notre santé et qui expose à une reprise de poids après son arrêt, il faut veiller à avoir un apport en protéines quotidien, en variant les sources de protéines animales et les sources de protéines végétales.
Enfin, pour perdre du poids sainement et favoriser notre santé cardiovasculaire, il est nécessaire de faire attention à son apport en lipides (les matières grasses de notre alimentation). Il n’est pas question de retirer totalement les lipides de notre alimentation, ils sont indispensables à notre système hormonal, au bon fonctionnement de notre cerveau …
En revanche, comme ils ont une densité énergétique élevée (ils apportent beaucoup de calories sous un petit volume) il faut contrôler la quantité que l’on consomme et surtout bien choisir ses lipides : de manière générale, on peut dire qu’il faut limiter sa consommation de matières grasses d’origine animale (beurre, crème fraîche …) et favoriser les matières grasses d’origine végétales (huiles végétales). Les matières grasses d’origine animale sont plus riches en acides gras saturés (néfastes pour notre système cardiovasculaire si consommés en trop grande quantité) que les matières grasses d’origine végétales.
Alors, faut-il compter les calories pour perdre du poids ?
Comme nous venons de le voir précédemment, au-delà de l’aspect calorique, ce qui est important pour perdre du poids durablement et sainement, c’est d’avoir une alimentation équilibrée, et de favoriser une alimentation à indice glycémique bas, en veillant à son apport en protéines et en choisissant bien les matières grasses que l’on consomme.
Notre guide pour mincir durablement :
- Manger suffisamment : et oui, cela peut paraître paradoxal, mais lorsque notre apport calorique est trop bas par rapport à nos besoins, cela peut bloquer la perte de poids. Notre corps, en se sentant trop privé, apprend à faire des « réserves ».
- Ne pas sauter de repas : de la même manière, lorsque l’on saute trop souvent des repas, notre corps est trop privé de ses besoins énergétiques et donc il stocke plus facilement. Par ailleurs, le fait de sauter des repas induit une envie de grignoter entre les repas plus importante, et ces grignotages participent également à la prise de poids.
- Ne pas grignoter entre les repas : lors des moments de grignotages, on consomme, en général, des aliments gras et sucrés. Au-delà de l’apport calorique important de ces aliments, les variations de notre glycémie induites par ces prises alimentaires trop rapprochées contribuent à notre prise de poids. Les diététiciennes Silweight sont là pour vous donner des astuces pour éviter les grignotages !
- Pour mieux manger et perdre du poids, le fait de préparer ses repas à l’avance peut faire toute la différence, notamment lorsque l’on prépare des recettes faciles à cuisiner et qui conservent le plaisir alimentaire !
- Pensez à bien vous hydrater, paramètre important également, lorsque l’on souhaite perdre du poids.
- Enfin, évitez au maximum les « calories liquides » : jus et sodas sont très sucrés. Une consommation trop importante d’alcool peut également favoriser une prise de poids.
En en plus de l’alimentation … comment perdre du poids plus facilement ?
Le sport, mais aussi l’activité quotidienne (le fait de marcher quotidiennement, de bouger au maximum, de monter les escaliers …) permet de booster la perte de poids.
La sédentarité nous expose à un risque plus important de développer des maladies cardiovasculaires, du diabète, certains cancers …
Enfin, la meilleure manière de perdre du poids est d’adopter une alimentation qui nous convient bien, qui respecte nos goûts mais en même temps nos besoins nutritionnels.
Nous sommes tous uniques, notre alimentation doit l’être aussi. Nous vous proposons d’être accompagné·e par la diététicienne qui vous conviendra le mieux, en fonction de vos besoins et de vos objectifs.