On a un scoop … la perte de poids ne se limite pas au nombre de calories que l’on consomme chaque jour, et heureusement !
Tout d’abord, revoyons ensemble les « bases » de la perte de poids. Notre poids est la conséquence de plusieurs facteurs : notre génétique, notre métabolisme de base (notre capacité naturelle à brûler des calories), notre alimentation et notre activité physique.
Pour avoir un poids stable, il faut que la balance énergétique (nos apports alimentaires et notre dépense énergétique) soit équilibrée. Si ce n’est pas le cas, en fonction du déséquilibre, on perd du poids ou on prend du poids. Pour induire une perte de poids, il faut donc qu’il y ait un déficit calorique, soit en adoptant une alimentation plus légère, soit en augmentant son activité physique, soit les deux.
Le rôle des calories dans la perte de poids est donc un des aspects à prendre en compte, mais ce n’est pas le seul, et heureusement ! Par exemple, une alimentation hypocalorique, mais déséquilibrée (trop de glucides à indice glycémique élevé par exemple), ne vous fera pas forcément perdre du poids, alors qu’une alimentation plus riche en calories, mais mieux équilibrée au niveau des macronutriments permettra d’instaurer une perte de poids saine, et surtout durable.
Pour prendre un exemple concret : 100 calories de gâteau au chocolat et 100 calories de poisson ou de riz n’ont pas le même effet sur votre corps et sur votre perte de poids, et pourtant cela reste 100 calories !
Quel est l’apport énergétique recommandé chaque jour ?
L’apport énergétique recommandé est propre à chaque individu : il dépend de son sexe, de son IMC, de son activité physique, et de l’objectif de perte de poids qu’il souhaite atteindre.
En moyenne l’apport énergétique pour une femme doit se situer entre 2000 et 2200 calories. L’apport énergétique pour un homme doit lui se situer entre 2500 et 2700 calories par jour.
Les régimes très hypocaloriques (certains conseillent 1200 calories par jour !), sont donc à éviter au maximum car le déficit calorique est trop important par rapport à notre besoin énergétique. On perd donc du poids très rapidement au début, mais on se sent fatigué, frustré, on craque sur des aliments caloriques plus facilement. Le jour où l’on arrête ce régime, on reprend du poids, et avec un excédent, car on a abaissé notre métabolisme de base. Chez Silweight, ce n’est bien évidemment pas ce que l’on vous propose, bien au contraire : on va vous aider à améliorer votre alimentation sur le long terme, en conservant le plaisir alimentaire, sans frustration, et surtout, sans compter les calories !
Plutôt que de calculer son besoin énergétique journalier et de calculer chaque calorie que l’on consomme (ce qui est très compliqué dès qu’on mange à l’extérieur), on vous propose plutôt d’apprendre à mieux gérer vos sensations et votre rapport à l’alimentation. Le recettes que l’on vous propose sont toutes à indice glycémique bas, pour favoriser une meilleure santé et une meilleure satiété. Enfin, un bon moyen de pouvoir se faire un plus plaisir au quotidien est d’augmenter sa dépense énergétique : si l’on brûle plus de calories, alors il est plus facile de perdre du poids. Pour augmenter cette dépense énergétique, il y a l’activité sportive bien entendu, mais aussi l’activité quotidienne (en se motivant à marcher un peu chaque jour, à prendre les escaliers plutôt que l’ascenseur par exemple, c’est accessible à tous, et gratuit !). Pensez à regarder régulièrement le nombre de pas que vous faites chaque jour sur votre téléphone, les recommandations de l’OMS sont de 10 000 pas par jour !
On l’a vu au début de cet article, pour instaurer une perte de poids il faut induire un (léger) déficit calorique. Oui, mais de combien de calories parle-t-on ?
Le déficit calorique qui permet de perdre du poids durablement, sans se frustrer et sans induire une reprise de poids ensuite, se situe autour de 10 % de l’apport énergétique total, soit pour une femme un déficit calorique de 200 à 220 calories par jour … et c’est tout ! Il n’est absolument pas nécessaire, et même contre-productif de viser 1200 calories par jour par exemple.
Les risques d’un trop grand déficit calorique sont :
- Une fatigue importante
- Une perte de masse musculaire, qui va elle-même réduire le métabolisme de base
- Une frustration importante, qui peut augmenter le risque et la fréquence des problèmes de troubles du comportement alimentaires : craquage, compulsions …
- Une reprise de poids plus importante après la fin du régime, due à la baisse du métabolisme de base
- Une perte de confiance en soi et en son corps, qui n’aide pas à prendre soin de soi sur le long terme
Alors, comment réduire son apport calorique journalier raisonnablement ?
On peut tout d’abord éliminer ou réduire au maximum les aliments sucrés, qui n’apportent aucun bénéfice à notre corps et nous donnent envie de consommer toujours plus de sucre : sodas, bonbons, gâteaux industriels …
On peut également faire attention à la quantité d’huile de cuisson et d’assaisonnement que l’on utilise, car elle apporte beaucoup de calories sous un petit volume. Il suffit de mesurer avec une cuillère à soupe par exemple, sans la retirer totalement de son alimentation, bien entendu.
Dans une démarche positive, on peut aussi privilégier la consommation d’aliments à densité énergétique basse (qui apportent peu de calories sous un gros volume, et qui favorisent donc la satiété) : fruits et légumes sous toutes leurs formes par exemple.
On peut également augmenter son métabolisme de base en augmentant sa masse musculaire (en faisant des exercices de musculation, de gainage, ou un sport qui nous fait plaisir, tout simplement, et en s’assurant d’avoir un apport en protéines correct).
Le plus important est de démarrer son rééquilibrage alimentaire en faisant un bilan avec une diététicienne, pour identifier les causes de la prise de poids, et mettre en place un programme alimentaire personnalisé pour perdre du poids plus facilement.
Certaines questions reviennent souvent, comme « quel poids peut-on perdre par jour ? ». Encore une fois, se focaliser sur un chiffre n’a pas vraiment de sens : dans le cadre d’un régime hyperprotéiné par exemple, la perte de poids peut être très rapide au début, mais c’est en très grande majorité de l’eau que l’on perd dans ce type de régime, on ne perd donc pas de la masse grasse. Pour perdre du poids durablement, le plus important est de réussir à conserver sa masse musculaire, et puiser dans la masse grasse. C’est donc la conjonction d’une alimentation saine et équilibrée, qui vous apporte les macronutriments dont vous avez besoin en bonne quantité et une activité physique adaptée qui est le cocktail gagnant pour perdre du poids.
En conclusion, vous l’aurez compris, la perte de poids ne se résume pas au nombre de calories que l’on consomme chaque jour. C’est un processus plus complexe que cela, et chez Silweight, nous ne recommandons pas une méthode qui demande de compter les calories (trop frustrant, pas applicable facilement et surtout inefficace).
Pour perdre du poids facilement et durablement, sans frustration, et surtout pour le maintenir sur le long terme, il est nécessaire de faire un travail au niveau des sensations alimentaires (la satiété notamment), mais aussi comprendre les raisons qui vous ont fait prendre du poids. La seconde étape est de modifier son alimentation en douceur, sans frustration, pour apprendre à faire les bons choix alimentaires.
On démarre ensemble ?